- ダイエットしたいけど子育てが忙しくて運動してる時間が無い
- 痩せたいけど食べる量は減らしたくない
- ダイエットにできるだけお金はかけたくない
こんな悩みの人におすすめの食材なのが【キヌア】です。
キヌアがダイエットしたい女性に人気なのは、5つの理由からです。
- 糖質が吸収されにくい
- 食物繊維が豊富で腸内を整え便秘の解消
- 「タンパク質」、「ミネラル」が豊富で美肌効果がある
- 「ビタミンB群」、「ビタミンE」、「ビタミンD」を多く含みニキビや肌荒れを予防する
- オレイン酸、リノレン酸などの不飽和脂肪酸が血中の中性脂肪やLDLコレステロールを下げる効果
しかもNASAが宇宙食として採用するぐらい、栄養バランスの取れたスーパーフードなんです。
NASAが認めたって凄いな
それだけ栄養バランスが良いってことだね。
この記事の内容
- キヌアってなに？
- ダイエットに効果的な理由
- キヌアと白米を比較
- キヌアの食べ方
僕の働くレストランでも、
キヌアは特に女性から人気があり、ランチメニューでよく使っていますよ。
もくじ
キヌアとは
古代インカ語で「母なる雑穀」を意味します。
とても栄養価の高い疑似雑穀なのです。
擬穀類とは
あわ、ひえ、きび、もろこし、ライ麦、とうもろこしなどイネ科の作物を穀類と呼びます。
キヌアはアカザ科の作物で、疑似雑穀に分類され穀物でない穀物とされています。
ややこしいな
穀物と呼べる条件から外れてるけど、穀物だよ。ってことかな。
そして、キヌアはとても多くの栄養素を含んでいます。
しかもグルテンフリーです。
グルテンは小麦に含まれるタンパク質で、パンや麺類をつくるときに欠かせない成分ですが、その一方でアレルギーの原因になります。
しかし、キヌアは「疑似穀類」なので、グルテンを含んでいません。
小麦アレルギーの人も安心して食べられます。
また必須アミノ酸も多く、スーパーフードとして注目されています。
必須アミノ酸とは
人体のたんぱく質は20種類のアミノ酸から構成されています。
そのうちの、9種類のアミノ酸は、体内で作ることができません。
これを【必須アミノ酸】と呼び、食事で摂取する必要があります。
味や匂いは？
キヌア自体に味や匂いはほとんどありません。
だからこそ味付け次第でどんな料理にも合います。
ご飯と一緒に炊いたり、スープに入れたりサラダにしたりして食べることが多いですね。
食感は？
食べ方によって食感は異なります。
- 茹でると噛んだときにプチっとはじけるような食感
- 揚げたり炒めれば、カリカリな食感
なので、調理法を変えることで飽きずに食べられます。
ダイエットに効果的な理由
キヌアがダイエットに効果的だと言われている理由は５つあります。
- 糖質が吸収されにくい
- 食物繊維が腸内を整える
- オレイン酸、リノレン酸などの不飽和脂肪酸が血中の中性脂肪やLDLコレステロールを下げる
- 膨れるからカロリーを抑えて満腹感を得られる
- どんな料理にも合うから毎日食べても飽きない
順番に解説していきますね。
糖質が吸収されにくい
キヌアはGI数値が非常に低い食品です。
GI数値とは
食品に含まれる糖質の吸収量のこと。
食べてから2時間までの血液中の糖濃度を計ったものです。
これは血糖値の急激な上昇を抑え、糖質が体脂肪に変わりにくいということです。
次に白米とキヌアのGI数値を比較してみましょう。
| GI数値(100ｇで比較) | |
| 白米 | ８４ |
| キヌア | ３５ |
白米はGI数値が84もあるのに、キヌアは35しかありません。
キヌアの方が圧倒的に糖質が吸収されにくいんです。
白米だけを食べていると、糖質が吸収されやすいので、太りやすい体になってしまいます。
しかし、白米にキヌアを混ぜたり代用したりすることで、いつもと同じ量を食べても糖質が抑えられるんです。
食物繊維が腸内を整える
キヌアには不溶性食物繊維と水溶性食物繊維が含まれています。
不溶性食物繊維とは
腸を刺激し排便を促す効果があります。
また腸内の余分な栄養や毒素を排出することができる。
水溶性食物繊維とは
腸内バランスを改善したり、コレステロールや血糖値が上がるのを抑える効果があります。
水溶性食物繊維を多く含んだ食材は非常に少なく、「摂取していくのが難しい栄養素」と言われています。
便秘になると新陳代謝の低下から痩せにくい体になってしまいます。
しかし、2つの食物繊維がバランスよく含まれるキヌアは、腸内を活性化させ体に余分なカロリーを摂取させません。
結果的に「腸内を整える」→「ダイエットしやすい体をつくる」
ということですね。
オレイン酸、リノレン酸が血中の中性脂肪やLDLコレステロールを下げる
キヌアは他の穀物と比べると脂質量が多い食品です。
しかし、その脂質は良質な不飽和脂肪酸で、体のバランスを整えるオレイン酸とリノレン酸を含んでいます。
オレイン酸
オリーブオイルにも含まれている成分で、LDL(悪玉)コレステロールを上昇させない効果があります。
リノレン酸
人間の体内で作ることができず、食物からとる必要があり、体が正常に機能する上で欠かせないものです。
血中の中性脂肪を下げる効果があり、脳の活動に必要なDHA（ドコサヘキサエン酸）などが作られます。
脂質だけど、結果的に脂肪やコレステロールを下げる効果があるんです。
膨れるからカロリーを抑えて満腹感を得られる
まずは白米とキヌアの膨張率を比べてみます。
| 膨張率 | |
| 白米 | ２倍(２０ｇ→４０ｇ) |
| キヌア | ５倍(２０ｇ→１００ｇ) |
これだけの差があります。
使う量が少量でも膨張するので、摂取カロリーを抑え満腹感を得ることができるんです。
どんな料理にも合うから毎日食べても飽きない
最初に説明した通り、キヌアには味も匂いもほとんどありません。
なので、どんな料理に使っても違和感が無いんです。
ずっと同じ味だと飽きるもんね。
どうアレンジして食べたら美味しいか？
を考えなくていいのは楽だよね。
キヌアの食べ方
ここではキヌアの食べ方を解説します。
まずは洗う
まず一番初めにするのは、洗うことです。
キヌアには「サポニン」という苦み成分が含まれています。
このサポニンは洗うことで取り除けるので、お米を研ぐときと同じように水を取り替えながら洗いましょう。
ただキヌアはお米よりも小さいです。
| 一粒の長さ | |
| 白米 | 約2mm〜2.5mm |
| キヌア | 約5mm～6mm |
目の細かいザルじゃないと隙間からこぼれてしまうので注意しましょう。
調理法
大きく分けて3つの調理法があります。
- 茹でる
- 揚げる、炒める
- お米と一緒に炊く
茹でる
これが一番オーソドックスな使い方です。
- 鍋にキヌアと水を入れる。(水はキヌアに対して3倍)
- 沸騰したら弱火にし、焦げないように時々かき混ぜながら煮る。
- 水分がほとんど無くなったら火を止め、フタをして10分蒸らし完成。
その後は、温かいままカレーやシチューに入れたり、冷ましてサラダやヨーグルトに入れたりお好みで使いましょう。
ヨーグルトに入れるのやってみたい。
プチプチした食感があるから、プレーンで食べるより美味しいよ。
「ちょっと面倒臭い」と思う人は、1週間分ぐらいまとめて茹でて冷蔵庫で保存できます。
これなら1ヵ月に4回茹でるだけOK。
揚げる、炒める
揚げたり炒めたりする場合は、洗ったキヌアを乾かしてから使います。
理由は乾かすことで、火を通したときにカリッとした食感になるからです。
からあげを作るときにまぶして揚げたり、
野菜炒めのアクセントとして使っても美味しいですよ。
お米と一緒に炊く
白米と混ぜて食べるなら、一緒に炊く方法もあります。
- 炊飯器に通常通りのお米と水を入れる。
- 洗ったキヌアを入れる。
- キヌアと同量の水を足して炊く。
茹でるという手間がないので、白米と混ぜて食べるならこの方法が一番簡単です。
食べすぎに注意
キヌアに含まれる不溶性食物繊維は、一回の食事で大量に摂取すると、消化不良や胃もたれを起こす可能性があります。
一日に摂取する量は
乾燥した状態で20g、茹でた状態で100gを目安にしてください。
人によって体の大きさや腸内の働きも違うので、あくまで目安だということを忘れずに。
キヌアの値段
相場は500gで1,200円ぐらいです。
1日20g使っても25日分あります。
1か月で1,200円ぐらいってことね
うん。お手頃だよね。
お米の代わりにキヌア混ぜて炊けば、お米の節約にもなるし。
キヌアのまとめ
キヌアは疑似雑穀。
グルテンフリーで宇宙食に選ばれるほど豊富な栄養がある。
- ビタミンB群、E、D
- タンパク質
- ミネラル
- 葉酸
- カリウム
- マグネシウム
- 鉄
- 亜鉛
ダイエットにとても効果的で、キヌア自体の味に特徴がないので、どんな料理に入れても美味しく食べられます。
ダイエットに効果的な理由
- 糖質が吸収されにくい
- 食物繊維が腸内を整える
- オレイン酸、リノレン酸などの不飽和脂肪酸が血中の中性脂肪やLDLコレステロールを下げる
- 膨れるからカロリーを抑えて満腹感を得られる
- どんな料理にも合うから毎日食べても飽きない
最後に、こんな人にキヌアがおすすめです。
キヌアがオススメな人
- 仕事や子育てが忙しくて運動やダイエットする時間がない人
- 食べる量を減らさずに、少しずつでもいいから痩せたい人
- ダイエットにできるだけお金をかけたくない人
キヌアが無くても平気な人
- 運動が好きで、自分の時間がたくさんある人
- キヌアが無くても、自分で食事の量や栄誉バランスをコントロールできる人
- ジムに通えるぐらい金銭的に余裕のある人
ダイエットに悩んでいる人は一度試してみてはいかがでしょうか。